思要成为最棒、最有用率的跑者吗？单单只练跑步是不足的。肌力操练詈骂跑步类的苛重操练之一，可能让你成为更厉害的跑者。将下列四项肌力纯熟到场你的操练计画中，以更强壮、更疾杠铃、更有竞赛力为宗旨极力吧。

　　双脚与肩同宽站立于地面亚美体育，下蹲好像坐正在椅子上，膝盖前端不成突出脚趾。缓慢蹲下直到感觉臀部肌肉、四头肌、腘绳肌腱紧缩(约莫是膝盖成90度的时辰)，然后起家复兴站姿。一次做8-12套亚美体育，待身体习气后可添补重量。

　　「若是我只可选一个肌力操练保举给跑者，那我会挑这个。」亚特兰大的教师Carl Leivers诠释：「深蹲运用到许多跑步需求的肌肉，不需求任何东西，而且可能轻松排进操练课表杠铃，看成告终前的结果一项纯熟。也可能搭配弓箭步操练，我担保90％的人隔天会尽头酸痛亚美体育四项肌力操练让你提拔跑步速率。」

　　将重物或杠铃提起垂放于身体前侧杠铃，个中一脚膝盖微弯站立于地面，核心点移往腰部，然后上身挺直向前弯曲，另一腿顺势向后抬起，此时身体成平昔线。放低重物，挨近后脚抬起高度，直到降于膝盖之下。使用你的腘绳肌腱与臀部肌肉使脚稳稳地伫立于地面亚美体育亚美体育，然后再复兴站姿。一套8-12次，然后换脚。

　　「许多跑者侧重运用腘绳肌，而渺视臀部肌肉的使用。」John Martinez说，他是铁人三项世锦赛的帮理主任医师。 「跑者自行发理会一种没有无误运用臀部的跑步法子。」

　　正在实行针对臀部的操练如单腿提举时，可能加强臀部肌肉，使用于跑步上杠铃。 「驴子踢腿(Donkey Kicks) 和单腿骨盆桥(Single-leg Pelvic Bridge) 也都是很好的臀部教练运动。」

　　罕有以百计的操练是正在强化重心肌群。卷体、撑体、踩脚踏车、仰卧起坐等，都各有个的效率。苛重的是，要时常做这些运动，将它们与操练课表中的其他项目，如长隔断跑步或速率操练，视为一概苛重。

　　Leivers诠释：「绝大部份的跑者听到要教练重心肌群大概都感触很厌烦，但你猜奈何着？这是有原故的！这些肌肉很苛重，并且无法从平常跑步中获得充溢的教练。 」、「若是你没有光阴上健身房，那最好潜心于重心肌群操练。不只单唯有腹肌要练，时常会被渺视但苛重性相当的背肌也别忘了。」

　　以单脚均衡然后蹲下亚美体育，弯曲膝盖往后坐，思像后方有一张椅子。一朝降低至膝盖弯曲角度呈90至115度后，伸直脚复兴站姿。若是一初阶感触太难，可能让你另一只脚的指头轻放地面停息。一套8-12次，然后换脚。

　　跑步根基上是一步一步的蹦跳数公里，是以要正在骨盆筑造起均衡根底，就不消每跑一步都需费神保护均衡。 Martinez：「起首确认你双脚深蹲时的神情无误无误，然后再换成单脚，这个经过仰赖你安静骨盆。」当骨盆重心安静后，你一共身体杠铃、步态与步骤也会尤其安静。 「这可能帮帮跑者处分内旋题目。」Martinez填充。